Kennst du das auch? Du wachst auf und fühlst dich eher schlapp als energiegeladen, als ob du die ganze Nacht nicht so richtig geschlafen hättest.
Du stehst auf, trinkst erstmal deinen Kaffee, um überhaupt mit Energie in den Tag starten zu können. Doch anstatt dich tägsüber voller Energie und Lebensfreude zu fühlen, fühlst du dich eher erschöpft und müde?
Laut einer Studie der DAK-Gesundheit leiden etwa 80% der Berufstätigen in Deutschland unter Schlafproblemen. Du bist also nicht allein, wenn es dir so ergeht, sondern für einen Großteil unserer Bevölkerung ist das ein Problem.
Liegen kann dies an einigen Schlaf-Killern liegen, die dein Energieniveau sabotieren, selbst bevor dein Tag überhaupt begonnen hat! Vermeidest du diese Fehler und wachst du endlich erfrischt und mit mehr Energie auf.
Deswegen will ich dir heute die 7 größten Schlaf-Zerstörer aufzeigen, die dich, trotz ausreichender Ruhezeit, immer müde wirken lassen und wir schauen uns die wissenschaftlichen Fakten an, was zu einem besseren Schlaf führt.
Wie habe ich die 7 Schlaf-Killer identifiziert?
Persönlich beschäftige ich mich schon lange mit dem Thema Schlaf, da es einer der oft wichtigsten, unterschätzen Möglichkeiten zählt, die uns in unserem Alltag mehr Lebensfreude geben. Allerdings ist es hart wirklich festzustellen, was guter Rat ist und was einfach nur falsche Mythen sind. Ich habe dazu:
- Mehrere unterschiedliche Bücher gelesen,
- Selbst mit Schlafoptimierung experimentiert und einige Dinge ausprobiert,
- Regelmäßig meinen Schlaf getrackt,
- Schlaf-Checklisten erstellt,
- Notizen für mich selbst geschrieben, die zu einem E-Book geworden sind,
- und einen Schlaf-Experten in meinem Podcast interviewt.
Ich hoffe, dass dir meine Erfahrungen und mein Wissen weiterhelfen werden, damit du auch bald besser schläfst.
Schlafkiller #1: Die richtige Menge an Schlaf-Quantität
Eine der wichtigsten Erkenntnisse, die ich während meiner Recherche zum Thema Schlaf gewonnen habe, ist die Bedeutung der Schlafqualität. Es ist nicht nur wichtig, genügend Stunden zu schlafen, sondern auch den Schlaf so effizient wie möglich zu gestalten.
Die erforderliche Schlafmenge kann dabei von Person zu Person variieren und hängt von einer Vielzahl von Faktoren ab, einschließlich Alter, Geschlecht, Gesundheitszustand und Lebensstil.
Die National Sleep Foundation (USA) hat jedoch allgemeine Empfehlungen für die Schlafmenge basierend auf Altersgruppen veröffentlicht.
So viel Schlaf-Quantität brauchst du (laut Wissenschaftlern):
Neugeborene (0-3 Monate): 14-17 Stunden pro Tag
Säuglinge (4-11 Monate): 12-15 Stunden
Kleinkinder (1-2 Jahre): 11-14 Stunden
Vorschulkinder (3-5 Jahre): 10-13 Stunden
Schulkinder (6-13 Jahre): 9-11 Stunden
Teenager (14-17 Jahre): 8-10 Stunden
Erwachsene (18-64 Jahre): 7-9 Stunden
Ältere Erwachsene (65 Jahre und älter): 7-8 Stunden
Der individuelle Unterschied der Schlaf-Quantität: Braucht jeder Erwachsene 7-9 Stunden?
Ich habe selbst die Erfahrungen gemacht, dass Menschen unterschiedliche Mengen an Schlaf benötigen. Während einer Reise in Australien habe ich vor mehreren Jahren eine Belgierin kennenlernt, die nur 4 Stunden pro Tag schlafen musste.
Sogenannte Kurzschläfer brauchen nur vier bis sechs Stunden pro Nacht und fühlen sich am nächsten Tag ausgeruht und wach.
Obwohl das nur etwa ein Prozent der Bevölkerung betrifft, gibt es eine Reihe bekannter Menschen, die behaupten, regelmäßig mit sehr wenig Schlaf auszukommen. Unter ihnen sind zum Beispiel der ehemalige US-Präsident Barack Obama oder Twitter-Gründer Jack Dorsey.
Schlaf-Forscher haben mehrere Gene identifiziert, welche die Schlaf-Quantität bestimmen u.a. die Gene 🧬 ADRB1, DEC2, NPSR1.
Im Rückschluss zeigt dies ganz klar auf, dass die durchschnittlichen 7-9 Stunden Schlaf nicht für jeden zutreffen, sondern eine allgemeine Regel sind.
Du musst auf deinen Körper hören, der dir sagt, wie viel Schlaf du benötigst. Denn, wie bereits gesagt, ist dieser Faktor genetisch bestimmt und weicht von Mensch zu Mensch ab. Ich persönliche habe dazu einige Dinge an meinem Schlaf verändert, welche ich dir jetzt hier einmal kurz vorstellen will.
Schlafkiller #2: Die Schlaf-Umgebung
Wir schlafen im Durchschnitt 28 Jahre unseres Leben. Wenn du 28 Jahre an einem Ort verbringen würdest, würdest du in dann nicht schön gestalten wollen? Die meisten Menschen investieren viel zu wenig Zeit und Energie in ihre Schlaf-Umgebung.
Eine geeignete Schlafumgebung ist allerdings für eine gute Nachtruhe unerlässlich. Hier sind 7 Schlüsselfaktoren, die du berücksichtigen solltest, um die Qualität deines Schlafes zu verbessern. Ich habe diese Faktoren nach und nach für mein Schlaf-Zimmer selbst optimiert:
Dunkelheit: Dein Schlafzimmer sollte komplett dunkel sein könnten. Das heißt, du brauchst entsprechende Rollladen, Vorhänge und eine Schlaf-Brille, weil selbst kleine Menge an Licht durchkommen können und deinen Schlaf stören. Alle meine Schlaf-Tools, die ich verwende, findest du hier in diesem Artikel.
Stille: Kleine Geräusche wecken uns in der Nacht schnell auf und können unseren Schlaf stören. Achte auf gute Fenster, dichte ggf. Türen besser ab oder investiere etwas Geld in ein „White-Noise-Gerät“.
Komfortable Bettwäsche: Im optimalen Schlaf-Zimmer hast du Bettwäsche, die es einfach macht deine Körpertemperatur zu regulieren. In Baumwolldecken schwitzen wir oftmals zu viel, weil es unserem Körper schwerfällt die eigene Temperatur zu regulieren. Decken aus Schafschurwolle können dir helfen deine Körpertemperatur besser zu regulieren.
Raumtemperatur: Sicherlich weißt du, dass du an heißen Sommernächten nicht so gut schläfst. Die ideale Raumtemperatur liegt bei 16-18 Grad im Schlafzimmer und wenn es heißer oder kälter ist, fällt es deinem Körper schwerer den benötigten Schlaf zu bekommen.
Luftqualität und Geruch: Die Luftqualität ist gerade in Großstädten stark verschmutzt. Nicht nur lässt uns bessere Luft besser schlafen, sondern auch kleinere Gerüche, wie z.B. der Duft von Lavendel können uns schneller einschlafen lassen. Ich persönlich habe einen Luftfilter und ein kleines Lavendel-Spray neben meinem Bett.
Elektronikfrei: Elektromagnetischer Smog kann eine große Ursache sein, warum du nicht gut schläfst. Früher hatte ich öfters mal mein MacBook in meinem Schlafzimmer, bis ich mit einem speziellen Gerät gemessen habe, ob ich Elektro-Smog in meinem Schlafzimmer habe. Interessanterweise stieß mein Apple Ladekabel für meinen Mac Unmengen an Elektro-Smog aus.
Raumdesign: Dein Schlafzimmer sollte in deinem Kopf für Sauberkeit, Ruhe und Erholung stehen. Arbeitsutensilien haben nichts im Schlafzimmer zu suchen. Füge Dinge in deinem Schlafzimmer hinzu, welche dich beruhigen zum Beispiel entspannte Bilder, Wandfarben oder warme Lampen/Lichter.
Schlaff-Killer #3: Vor- und Nachbereitung des Schlafs
Wir denken oft, dass Schlaf nur aus 7-8 Stunden besteht, allerdings ist dies nicht so, sondern die Vor- und Nachbereitung deines Schlafs macht einen großen Unterschied.
Vorbereitung:
Hilf deinem Geist vor dem Schlafen runterzukommen und besser zu entspannen.
Für mich ist ein klares Entspannungs-Ritual hilfreich, wie etwas Musik zu hören, eine kurze Serie zu schauen, ein Buch zu lesen oder Meditation zu machen. Hast du noch viele Gedanken im Kopf, kann dir vielleicht Tagebuch schreiben helfen, um besser abzuschalten.
Nachbereitung:
- Probiere Morgens viel Sonnenlicht zu tanken (mindestens 10 Minuten)
- Trinke direkt eine große Menge Wasser (300 ml Wasser)
- Nimm erstmal nur leichtes Essen zu direkt (z.B. Nüsse oder einen Shake)
- Starte den Tag mit 10 Minuten Bewegung/Stretching
Schlaf-Killer #4: Die Ernährung
Die größten Schlaf-Killer sind Alkohol, Koffein, der Zeitpunkt deiner letzten Mahlzeit und die Art deiner letzten Mahlzeit.
Alkohol zerstört, wie nichts anderes, deinen Schlaf.
Koffein bleibt wesentlich länger im Blut als wir denken und zerstört deinen Schlaf genauso.
Idealerweise essen wir 2-3 Stunden vor dem Schlafen nichts mehr.
Falls du trotzdem Hunger bekommst, kannst du auf Nüsse vor dem Schlafen gehen ausweichen, welche gut sättigen und wesentlich besser sind als schnelle Kohlenhydrate.
Schlaf-Killer #5: Der richtige Zeitpunkt
Jeder Mensch hat seinen eigenen idealen Schlaf-Zeitpunkt. In der Wissenschaft wird von der Schlaf-Chronologie gesprochen. Manche Menschen sind Nacht-Eulen und andere Frühaufsteher. Und ja, auch dies ist genetisch bestimmt.
Die Verschlechterung meines Schlafes durch die unterschiedlichen Aufsteh- und Schlafenszeiten war bei mir Realität, bis ich mich mehr mit meinem Schlaf beschäftigte.
Schlaf-Killer #6: Sport zur falschen Zeit
Sport hat immer einen guten Effekt, oder nicht? Nein, denn später Sport wirbelt unseren Körper auf und wir schlafen schlechter.
Wenn wir die Herzfrequenz mit Sport erhöhen, braucht unser Körper erstmal wieder Zeit um runterzukommen. Viele Sportvereine haben oftmals späte Trainingseinheiten nach der Arbeit, weshalb wir dann mehr Zeit benötigen um einzuschlafen.
Im idealen Leben und für den idealen Schlaf machst du Nachmittags Sport. Ich weiß, dass dies für viele nicht möglich ist. Trotzdem war dies ein interessanter Fakt, den ich für mich gelernt habe und mit dir teilen wollte.
Schlaf-Killer #7: Der eigene Partner
Der eigene Partner ist laut Studien, eine der Hauptursachen, die unseren Schlaf stören. Geteilte Betten, 2 Bettdecken oder ein Mundflaster /Nasenflügel-Pflaster (gegen Schnarchen) können unsere Schlafqualität auch mit Partner im Bett erhöhen.
Alternativ bleibt wohl nur die Option in getrennten Betten zu schlafen.
Bonus-Tipp: Stress und Angst
Schlaf-Tipps, Sleep-Tracking und Schlaf-Scoring können uns nicht nur zu besserem Schlaf verhelfen, sondern auch unseren Schlaf verschlechtern.
Gerade, wenn wir uns zu viel Stress um guten Schlaf machen, dann sollten wir mit aktivem Schlaf-Tracking aufhören und einfach auf unseren Körper hören.
Probiere nach deinem Gefühl zu handeln und probiere einfach mal für 4-5 Tage neue Dinge aus. Die neuste Wissenschaft funktioniert, aber nicht für jeden und auch die neusten Sleep-Tracking-Gadgets sind eben nur Helfer, welche uns bei unserem natürlichem Schlaf unterstützen sollten.
