Schlafqualität verbessern: Eine Schritt für Schritt Anleitung

Schlafphasen verstehen

Wenn du deine Schlafqualität verbessern willst, dann musst du über grundsätzliches Wissen deines Schlafs verfügen. In dem Buch „Das große Buch vom Schlaf“ von Matthew Walker lernst du die unterschiedlichen Schlafphasen kennen und bekommst relevantes Wissen, damit du deinen Schlaf überhaupt verbessern kannst.

Buchtipp: 👉 Das große Buch vom Schlaf

Grundsätzlich solltest du wissen, dann wir unterschiedliche Schlafphasen in mehreren Zyklen während unseres Schlafes durchlaufen. Unterteilt werden die Schlafphasen in „Wach“, NREM (non-rapid eye movement) und REM (rapid eye movement). Wir durchlaufen diese Phasen mehrmals pro Nacht.

Welche Aufgabe hat Schlaf?

Wir wissen immer noch nicht genau, warum wir eigentlich überhaupt schlafen müssen. Viele Lebewesen schlafen wesentlich mehr als 8 Stunden und andere Lebewesen wesentlich weniger als 8 Stunden pro Tag. Ein Igel schläft 18-20 Stunden pro Tag, wohingegen eine Giraffe nur 2-3 Stunden pro Tag schläft.

Der durchschnittliche Mensch braucht 8 Stunden Schlaf, allerdings gibt es auch Menschen, die weniger benötigen und Menschen, die mehr Schlaf benötigen. Der Unterschied hängt sehr wahrscheinlich mit der einzelnen Genetik der Person zusammen.

Was du nicht tun solltest, ist zu denken, dass du jetzt ebenfalls nur mit 7 Stunden Schlaf auskommen wirst, wenn dein Freund oder Bekannter es so macht. Jeder von uns muss seine eigene ideale Schlafdauer finden. Denn Schlaf ist wesentlicher Bestandteil der Regeneration unseres Körpers und hat einen signifikanten Einfluss auf unsere motorischen Fähigkeiten, Erinnerungsfähigkeit, Konzentrationsfähigkeit und Kreativität.

Schlafmangel führt zu Unausgeglichenheit unseres Geistes, unserer Emotionen und unseres Körpers.

• Wir können wesentlich schlechter unseren Geist kontrollieren. Probleme zu lösen, konzentriert zu arbeiten oder uns an gewisse Dinge zu erinnern wird schwieriger.
• Wir haben Probleme mit unserer emotionalen Stabilität und werden schneller wütend, rücksichtslos und ungeduldig.
• Unser Körper verlangt einfachen Zucker und schnelle Kohlenhydrate, unser Immunsystem wird geschwächt durch die Abnahme von Killerzellen und Krankheiten wie Krebs oder Herz-Kreislauf-Beschwerden sind die Folge.

Schlaftracker: Schlaf messen, optimieren und nachvollziehen

Wie bereits am Anfang des Artikels beschrieben, solltest du evaluieren können, welche Maßnahmen sich erfolgreich auswirken. Bezüglich des Schlafs gibt es mittlerweile viele Schlafftracker.

Die besten Schalftracker sind:

• FitBit,
• Beddit,
• Oura Ring.

Sie messen die Qualität und Quantität deines Schalfes und können dir relevantes Feedback geben.

Persönlich kann ich den Oura Ring empfehlen, der den Schlaf über die Körpertemperatur, Bewegung und dein Photoplethysmogram (Blutpulsvolumen) misst.

Die Genauigkeit ist sehr exakt – fast wie im Schlaflabor – und weitaus akkurater als andere Schlaftracker (z.B. verschiedenen Schlafapps fürs Handy würde ich nicht vertrauen). Ich trage den Oura Ring mittlerweile seit über 3 Jahren (2018) und habe nicht das Gefühl, dass er mich im Alltag stört.

Sobald du deinen Schlaf misst, kannst du verschiedene Dinge ausprobieren, damit du diesen verbesserst. Ich selbst habe begonnen einige Schlafexperimente auszuführen. Mehr dazu kannst du weiter unten lesen.

Wichtig: Wir sind immer unterschiedlich als Menschen, daher wirst du ebenfalls unterschiedlichen Erfolg mit den folgenden Vorschlägen haben. Es gilt herauszufinden, was für dich gut ist und deinen Schlaf optimiert.

Ich möchte dir allerdings ein paar Ideen vorstellen, wie du deine Schlafqualität verbessern kannst. Denn bisher haben wir ausschließlich die Quantität des Schalfes betrachtet.

Genauso wichtig ist allerdings, die Schlafqualität. Die Schlafquantität kannst du mir einfacher Disziplin und Priorisierung selbst bestimmen, bei der Schlafqualität kannst du mit vielen Tricks und Tipps konkret Einfluss nehmen.

Schlafqualität & Schlafquantität verbessern

Auf Grund unserer modernen Lebensweise durch Smartphones, Computer, Fast Food, Alkohol oder instabiler Schlafzyklen, schaffen wir es nicht mehr die frühere Schlafqualität zu erreichen.

Wir können die Qualität verändern und besseren Schlaf bekommen. Diese bedeutet jedoch nicht, dass du deine Quantität reduzieren solltest!

 Faktoren, die Schlafqualität verbessern:

• Alkohol- und Koffeinkonsum
• Lichtverhältnisse (Helligkeit deines Schlafzimmers)
• Blau-Licht-Belichtung (Smartphones & Computer emittiertes Licht)
• Geräuschkulisse
• Temperatur
• Schlafzyklus
• Bettzeit-Entspannung
• Matratze & Kissen
• Nahrungsergänzungsmittel

Wodrauf du unbedingt verzichten solltest, sind starke Schlafmedikamente. Diese sollten nur im Notfall und nie langfristig verschrieben werden. Wenn du starke Probleme hast zu schlafen, dann empfehle ich dir neben dem Schlaftracker einen Termin im Schlaflabor zu machen. Außerdem solltest du psychologische Gründe wie Stress oder innere Unruhe mit einem professionellen Psychologen besprechen – besonders bei starken Schlafstörungen.

Einige Tipps deinen Schlaf zu verbessern:

• Trinke kein Koffein oder Teein nach 15 Uhr.
• Halte deine Schlafumgebung dunkel mit Vorhängen, einer Schlafbrille und überklebe alle LEDs oder elektronischen Lichter.
• Benutze Ohrstöpsel, noise-cancelling Kopfhörer oder WhiteNoise-Geräte.
• Mach keinen Sport 2 Stunden vor dem Schlaf.
• Halte regelmäßige Schlafzyklen ein – auch am Wochenende.
• Verwende Blaulicht reduzierende Brillen oder Apps zur Anpassung der Bildschirmhelligkeit
• Passe deine Betttemperatur an. Ein Wasserbett, Chilipad or Bedjet reguliert deine Körpertemperatur im Schlaf.
• Die beste Schlaftemperatur im Schlafzimmer liegt zwischen 18° – 22° Grad und circa 40% Luftfeuchtigkeit. Alternativ kannst du Bettdecken oder Bettlaken aus organischer Baumwolle verwenden.
• Probiere Meditation, autogenes Training oder Lesen als Entspannung vor dem Einschlafen.
• Erstelle dir eine Schlaf-Playlist auf Spotify
• Schaffe dir ein Einschlaf-Ritual.
• Benutze „Smart Lights“ für ein natürliches Aufwachen.
• Verwende Air Ionizers, Luftfilter oder Pflanzen, damit du die Luftqualität in deinem Schlafzimmer verbesserst.
• Probiere Supplemente wie Magnesium und Zink zur Schlafoptimierung.

Welche Produkte verwende ich, damit ich besser schlafen kann?

Wann sollte ich schlafen gehen?

Wissenschaftlich gesehen liegt die ideale Schlafenszeit zwischen 22 und 23 Uhr. Dies ist allerdings eine allgemeine Regel. Denn ist gibt Nachteulen und Frühaufsteher. Du musst für dich selber die beste Schlafenszeit finden. Wichtig ist hier, dass du probierst deine Einschlafzeit und Aufwachzeit konstant zu halten und am Wochenende genauso wie unter der Woche zur gleichen Zeit ins Bett gehst und aufstehst.

Immer zur exakt gleichen Zeit einzuschlafen ist extrem schwer und ebenfalls sehr unpraktisch. Die Aufwachzeit kannst du allerdings sehr gut mit einem Wecker kontrollieren. Sobald du merkst, dass du kurz vor dem Wecker aufwachst, ohne dass er klingt, hat dein Körper sich an die Aufwachzeit gewöhnt.

Welche Schlafposition ist die Beste?

Hier habe ich mehrere Schalfpositionen ausprobiert und für mich festgestellt, dass die Schlafposition keinen realen Einfluss auf meine Schlafqualität oder Schlafquantität hat. Ich glaube, dass es grundsätzlich Menschen gibt, die lieber auf der Seite, dem Rücken, in Bauchlage oder in embryonal Lage schlafen. Wenn du dich wohlfühlst in einer Position, dann solltest du diese vorerst beibehalten.

Meine eignen Schlafexperimente: 

Ich selbst habe bereits einige Experimente mittels Schlaftrackern gemacht, damit ich meinen Schlaf optimieren kann. Einige Themen Dunkelheit, Ruhe oder Koffeinverzicht sind für mich selbstverständlich geworden und einfach logisch. Bei einigen Themen musst du selber ausprobieren, was für dich funktioniert. Hier sind eine Experimente, dich ich selber mit meinem Schlaf gemacht habe.

1. Einfluss der konstanten Aufwachzeit während der gesamten Woche auf die gesamte Schlafqualität.
2. Einfluss von Magnesium auf die gesamte Schlafqualität.
3. Einfluss von Meditation auf die Einschlafgeschwindigkeit.
4. Einfluss von Blaulicht auf die Schlafqualität.
5. Einfluss von Lesen (Thriller, Romane, etc.) vor dem Schlaf auf die Schlafqualität.
6. Einfluss der Raumtemperatur auf die Schlafqualität.

Wir können unseren Schlaf selber beeinflussen und priorisieren.