Verbessere deinen Schlaf in 2 Wochen (Meine optimale Schlaf-Methode)

Wenn du dich immer müde fühlst, dann bist du nicht alleine. Laut Statista haben 43% der Deutschen Schlafprobleme

Wir schlafen viel weniger als wir es früher getan haben. Wissenschaftler sagen, dass wir im Schnitt 1 Stunde weniger schlafen als vor 40 Jahren!

Dabei bekommen 38 Prozent der Deutschen nur vier bis sechs Stunden Schlaf und 6 Prozent sogar weniger als vier Stunden Schlaf pro Nacht, anstatt der notwendigen 7-8 Stunden.

Ärzte warnen davor Schlafprobleme auf die leichte Schulter zu nehmen und die Konsequenzen sind Leistungsabfall und Konzentrationsprobleme, ein höheres Herzinfarkt- und Diabetes-Risiko sowie Stress, Kopfschmerzen oder die Beeinträchtigung der psychischen Gesundheit.

Wichtig ist allerdings, dass Schlaf, nicht nur in Quantität eingeteilt wird, sondern vor allem auch in Qualität!

So wirkt sich die geringe Quantität und Qualität deines Schlaf aus: Ein Vergleich mit Alkohol

Jeder kennt dieses Gefühl, dass man sich bei Schlafmangel nicht richtig fit fühlt oder mehr Lust auf Süßigkeiten, Zucker und einfache Kohlenhydrate bekommt. 

Unser Körper reagiert auf den Energiemangel und sucht einfache Wege diesen auszugleichen. Doch wie lässt sich dies bildhaft in der Praxis ausdrücken?

Ganze 24 Stunden ohne Schlaf heben den Promille Wert auf 1,0 an. Unsere geistigen und motorischen Fähigkeiten werden durch Schlafmangel kurzfristig soweit eingeschränkt, dass wir eigentlich nach gesetzlichen Bestimmungen nicht mehr Autofahren dürften.

Spätestens nach 36 Stunden ohne Schlaf schaltet unser Körper auf Stressmodus und es können starke Veränderung unseres Gesundheitszustandes festgestellt werden. Die Folge sind Schüttelfrost, Appetitlosigkeit oder Wortfindungsschwierigkeiten.

Nach 48 Stunden Schlafentzug hat unser Körper ungefähr 50 Prozent seiner Leistungsfähigkeit eingebüßt. Zögern wir den notwendigen Schlaf weiter hinaus treten Angst, Depressionen, Paranoia und weitere psychische Erkrankungen auf. 

Man geht davon aus, dass nach circa 11 Tage ohne Schlaf der Tod eintritt. Das klingt verrückt und natürlich auch etwas realitätsfern. Ich werde nicht vorhaben 11 Tage ohne Schlaf auszukommen und du wahrscheinlich auch nicht. Trotzdem gibt es einige Gründe, warum ich Schlaf mittlerweile priorisiere.

Meine 5 Faktoren, warum ich Schlaf für mich priorisieren will:

  • Wir haben Probleme mit unserer emotionalen Stabilität und werden schneller wütend, rücksichtslos und ungeduldig.
  • Die eigene Effizienz, Effektivität und Arbeitsleistung sinkt. Wir können wesentlich schlechter unseren Geist kontrollieren, habe Probleme konzentriert zu arbeiten oder können uns an gewisse Dinge nicht gut erinnern. 
  • Unser Immunsystem wird geschwächt durch die Abnahme von Killerzellen und Krankheiten wie Krebs oder Herz-Kreislauf- Beschwerden sind die Folge. In einem Experiment mit männlichen Probanden, die nur vier Stunden schliefen, wurden 70 Prozent weniger Killerzellen festgestellt. Bei Schlafmangel treten deswegen schneller Infektionen, Grippe und Erkältungen auf.
  • Die Wahrscheinlichkeit eines Herzinfarktes sowie von starken Kopfschmerzen und Migräne steigt.
  • Viele weitere, noch stärkere, gesundheitliche Risiken lassen sich ebenfalls herleiten. So erhöht Schlafmangel wissenschaftlich nachgewiesen das Risiko an Krebs zu erkranken.

Finde deine eigene ideale Schlafdauer:

Was können wir jetzt dagegen tun? Wie viel Schlaf brauchen wir wirklich? Und wie optimieren wir diesen Schlaf. Ein Igel schläft 18-20 Stunden pro Tag, wohingegen eine Giraffe nur 2-3 Stunden pro Tag schläft. 

Der durchschnittliche Mensch braucht 8 Stunden Schlaf, allerdings gibt es auch Menschen, die weniger benötigen und Menschen, die mehr Schlaf benötigen. Der Unterschied hängt sehr wahrscheinlich mit der einzelnen Genetik der Person zusammen. Deswegen gilt zunächst einmal, dass du deine eigene ideale Schlafdauer finden musst. Schaffen können wir dies, indem wir unseren Schlaf messen, nachvollziehen und dann optimieren. 

Schlaf messen, nachvollziehen und optimieren:

Ich habe probiert mein Schlafwissen anzuwenden und dazu einige Dinge ausprobiert.

Es gibt natürlich einige generelle Schlafhilfen, die für jeden Menschen wirksam sind, allerdings ist es effektiver, wenn man seinen eigenen Schlaf kontrolliert, misst und mit Experimenten den Schlaf optimiert.

Eine Persona A muss nicht den gleichen Erfolg mit Magnesium als Einschlafhilfe wie Person B haben und für Person C ist dieser Mikronährstoff eventuell sogar nachteilig.

Wenn wir verstehen wollen, welche Maßnahmen sich erfolgreich auswirken, brauchen wir Tools:

  • einen Schlaf-Tracker,
  • eine Dokumentation unseres Schlafes,
  • Liste mit Dingen, die wir verbessern können.

Ich habe mir ein PDF gemacht mit 5 Dingen, welche ich essentiell für guten Schlaf finde:

  1. Einschalf-Checkliste
  2. Eine Aufwach-Checkliste
  3. Eine Schalf-Produkte-Checkliste
  4. Eine Schlaf-Zimmer-Checkliste
  5. Einen Schlaf-Tracker und Tagebuch

Plus: Ich habe seit rund 5 Jahren mittlerweile einen Ring, der meinen Schlaf misst.

Wir können nicht regelmäßig ins Schlaflabor gehen, um unsere Schlafqualität zu messen, aber die Alternative, nur nach unserem Gefühl am Morgen zu evaluieren, ob wir gut geschlafen haben, ist ebenfalls fragwürdig und vll. nicht die optimale Lösung.

Wer keinen Schlaftracker hat, der sollte zu mindestens ein Schlaf-Tagebuch oder eine andere Dokumentation führen.

Hier kann die Dauer des Schlafes und gefühlt Schlafqualität kurz festgehalten werden. Man notiert sich die Einschlafzeit, Aufstehzeit, Gesamtdauer und mögliche Schlafqualitätsfaktoren.

Die besten Schlaftracker messen die Qualität und Quantität deines Schlafes und können dir relevantes Feedback geben.

Aktuell gibt es 2 sehr gute Schlaftracker auf dem Markt, welche du nachts als Ring oder Armband trägst oder als Unterdecke auf dein Bett legst.

Persönlich kann ich den Oura Ring empfehlen, der den Schlaf über die Körpertemperatur, Bewegung und dein Photoplethysmogram (Blutpulsvolumen) misst. Die Genauigkeit ist sehr exakt – fast wie im Schlaflabor – und weitaus akkurater als andere Schlaftracker.

Von der Verwendung von Schlafapps fürs Handy kann man nur abraten, da diese sehr ungenaue Daten anzeigen. Durch die hohe Variabilität lassen sich keine aussagekräftigen Ergebnisse erzielen.

Ich trage den Oura Ring mittlerweile seit 2018 und habe nicht das Gefühl, dass er mich im Alltag oder im Schlaf stört. 

Sobald man seinen Schlaf misst, kann man beginnen verschiedene Dinge ausprobieren, um diesen zu verbessern. Keine Sorge, man braucht nicht direkt einen Schlaftracker, aber das Notieren ist ein Mindestkriterium für einen besseren Schlaf.

Faktoren zur Schlafverbesserung:

Wissenschaftlich haben sich einige Faktoren zur Verbesserung der Schlafqualität klar abgezeichnet. 

Dazu zählen:

  • Alkohol- und Koffeinkonsum
  • Lichtverhältnisse (Helligkeit des Schlafzimmers)
  • Blau-Licht-Belichtung (Smartphones & Computer emittiertes Licht)
  • Geräuschkulisse
  • Temperatur
  • Schlafzyklus
  • Powernaps
  • Bettzeit-Entspannung
  • Matratze & Kissen
  • Luftqualität
  • Nahrungsergänzungsmittel
  • Ernährung & Wasserkonsum
  • Stressreduktion und negative Gedanken

Das runterbrechen auf die einzelnen Faktoren hat mir sehr geholfen meinen eigenen Schlaf zu verbessern. Denn so konnte ich gezielt einige Störenfriede von meinem schlechten Schlaf ausmachen und loswerden.

In 2 Wochen zu besserem Schlaf:

 Wenn ich nur 2 Wochen Zeit hätte meinen Schlaf zu optimieren würde ich folgendes tun: 
 
  • Schritt 1: Tracken & Analysieren: Was sind deine Stör-Faktoren?
  • Schritt 2: Produkte kaufen: Welche Produkte helfen dir beim Schlaf?
  • Schritt 3: Routinen anwenden: Welche 2 Routinen helfen dir besser zu schlafen?
Über das Tracken und Analysieren habe ich ja bereits berichtet. Im zweiten Schritt würde ich nun einige Dinge kaufen, die meinen Schlaf verbessern könnten. 
Übersicht konkreter Produkte für besseren Schlaf:

Routinen für besseren Schlaf

Produkte und Gadgets sind nur 1 Faktor für besseren Schlaf. Bitte vergiss das nie! Ich weiß, dass dies sehr beliebt ist, aber es geht auch darum deine Routinen einzustellen und die anderen Faktoren zu adressieren. 

Gerade Dinge, wie dein Circadianer Rhythmus, Aufsteh- und Einschlaf-Rituale können, einen wesentlich größeren Effekt auf deinen guten Schlaf. Allerdings weiß ich auch, wie schwer es ist neue Routinen zu etablieren. Deswegen fokussiere dich auf maximal 2 Stück zu beginn. 

Vertraue auf dein physiologisches Gefühl

Zu guter Letzt: Lass dich nicht stressen, was die Optimierung deines Schlafs angeht. Vertraue immer zuerst auf dein physiologisches Gefühl, bevor du Produkte, Tools oder Gadgets verwendest, die dir erzählen, wie gut du geschlafen hast. 

Mach dich auch nicht fertig, wenn es nicht klappt und du mal eine schlechte Nacht hattest. Probiere einen entspannten Weg zu finden mit Schlaf umzugehen und du wirst schneller, besser schlafen.

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Danke fürs Zuhören!

Dein Andreas

P.S. Hier geht´s zu den Schlaf-Vorlagen und einigen meiner Tipps Gesundheitstipps.

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