Sicherlich hast du dir schon einmal die Frage gestellt, was die beste Morgen-Routine ist. Wenn du auf YouTube, Instagram oder TikTok nach „Morgen-Routine“ suchst, wird dir vorgeschlagen sofort zu am Morgen zu meditieren, Yoga zu machen, Zeit mit den Kids zu verbringen, oder dich um seine Gesichtspflege.
Und dann gibt es noch diesen 5-AM-Club, von bekannten erfolgreichen Persönlichkeiten wie Steve Jobs, Michelle Obama, Richard Branson und Tim Cook, die alle gegen oder sogar vor 5 Uhr aufstehen.
Schauen wir uns allerdings als Beispiel das Thema Schlaf an, stellen wir fest, dass wir eher auf unseren circadianen Rhythmus schauen sollten, anstatt auf berühmte Persönlichkeiten.
Was ist die beste Morgen-Routine?
Ich glaube, dass einer der größten Fehler, den du machen kannst, ist dir irgendwelche Idole anzusehen und zu imitieren, ohne zu wissen, warum.
Deswegen schauen wir in diesem Artikel auf die Wissenschaft hinter der Morgen-Routine und stellen dabei fest, was für uns selbst funktioniert.
Die optimale Morgen-Routine:
Das Endprodukt einer Morgen-Routine, was wir erreichen wollen, ist mehr Produktivität.
In der optimalen Morgen-Routine steigt deine Produktivität und wird hauptsächlich von 3 Faktoren bestimmt:
- Aufwachzeitspanne reduzieren,
- Energie aufbauen,
- und deinen Fokus erhöhen.
Der Ursprung deiner Energie, deines Fokus und wie schnell du beginnst zu arbeiten, ist deine Willenskraft. Wir können nur unsere maximale Willenskraft erreichen & Tage aushalten, an denen wir keinen Bock haben, wenn wir etwas finden, das zu uns passt.
Die magische Pille: Andrew Huberman´s Morgen-Routine
Andrew D. Huberman ist Professor für Neurobiologie an der Stanford University School of Medicine neuronale Plastizität geleistet. Darüber hinaus hat er einen populären Podcast namens „Huberman Lab Podcast“.
Er bietet einen wissenschaftlichen Ansatz, den wir jetzt verstehen wollen.
Schritt 1: Richtig aufwachen
Es gibt viele berühmte Persönlichkeiten, die sagen, dass das Aufwachen zwischen 5:00 und 6:00 Uhr morgen extrem hilfreich ist. Doch was sagt die Wissenschaft?
- Deine optimale Aufstehzeit findest du, aus wissenschaftlichen Sicht, indem wir den optimalen Punkt finden, wann die Hormone Cortisol & Adenosin an besten ausbalanciert sind.
- Ein Großteil deiner optimalen Aufstehzeit wird von deiner DNA bestimmt. Es gibt Menschen, die stehen gerne später auf (Nachteulen) und natürlich auch Frühaufsteher.
Ich habe ebenfalls einen Schlaf-Experten interviewt in meinem Podcast, der selbst angibt, dass er erst um 10 Uhr morgen aufsteht, weil er zu einem kleinen Teil der Nacht-Eulen in Deutschland gehört und seine Energie und Fokus so wesentlich steigert.
Wissenschaftlich kannst du per DNA bestimmen, wann du am besten aufstehen solltest (Charité bietet Tests an).
Die Schlaf-Qualität ist ein nicht verhandelbarer Aspekt von unserer optimalen kognitiven und physischen Leistung. In diesem Artikel von mir erfährst du noch mehr, wie ich meinen Schlaf weiter optimiere.
Schritt 2: Hydration
Gisele Bündchen, Beyonce oder Jennifer Aniston trinken alle Zitronen-Wasser, denn wir schwitzen nachts, verlieren Wasser und Salz.
Unser Gehirn besteht zu über 70 % aus Wasser, und eine fortgesetzte Hydration hilft, eine optimale Gehirnaktivität aufrechtzuerhalten. Wenn wir nicht ausreichend hydratisiert sind, arbeitet unser Gehirn mit weniger Treibstoff. Zitronen-Wasser hilft außerdem Gifte aus unserem Körper zu spülen, aber es reicht komplett sich erstmal nur auf Wasser und Salz zu fokussieren.
Aus wissenschaftlicher Sicht ist es wesentlich wichtiger:
- Salz zu konsumieren,
- 300-600ml am Morgen zu trinken,
- und Sonnenlicht abzubekommen.
Sodium, Magnesium und Potassium füllen unseren Elektrolytspeicher wieder auf.
Schritt 3: Sonnenlicht draußen genießen
Andrew Huberman, den ich dir eben vorgestellt habe, hat dann in seiner Morgen-Routine einen Spaziergang.
Dieser hilft den Cortisol-Rhythmen zu regulieren, was zu einem frühen Cortisol-Höhepunkt am Tag und einem sehr niedrigen Cortisol-Spiegel am späten Tag führt.
Dies ist vorteilhaft für die Wachsamkeit während des Tages und um deinen Schlaf in der Nacht zu bestimmen. Denn Morgenlicht bestimmt maßgeblich deinen zirkadianen Rhythmus.
Schritt 4: Kältetraining
Deinen Körper tiefen Temperaturen auszusetzen, kann mehrere gesundheitliche Vorteile haben.
Ein kaltes Bad oder das Eintauchen des Körpers in einen kalten Pool oder eine Wanne für einige Minuten jeden Morgen hilft, die Durchblutung zu verbessern, Entzündungen zu reduzieren, den Stoffwechsel anzukurbeln und die Gesundheit gegen kaltes Wetter zu schützen.
Außerdem bekommst du einen sofortigen Wach-Effekt kein Kaffee notwendig.
Schritt 5: Physische Herausforderung
In den frühen Morgenstunden hast du ein optimales hormonelles Profil, das dir einen besseren Stoffwechsel ermöglichen würde. Dadurch ziehst du mehr Energie aus deinen Fettreserven, was potenziell beim Abnehmen helfen kann.
Außerdem fand eine veröffentlichte Studie aus dem Jahr 2019, dass körperliche Aktivität um 7 Uhr morgens deine innere Uhr nach vorne verlagern kann.
Für mich persönlich habe ich jedoch festgestellt, dass viel Sport am Morgen mich eher platt macht. Meine Glykogenspeicher sind leer und ich kann mich nicht mehr gut konzentrieren.
Persönlich reicht mir ein Morgen-Spaziergang, 10 Minuten Stretching, Yoga oder Ähnliches, um meinen Blutfluss zu steigern und mich aktiv zu fühlen.
Schritt 6: Fokus erhöhen
Am leistungsfähigsten sind wir in den ersten 90 Minuten am Tag. Deswegen sollten wir wichtige kognitive Aufgaben direkt am Morgen erledigen. Um dies optimal zu schaffen, haben mir einige Dinge geholfen, meinen Fokus zu erhöhen:
Deep Work:
Deep Work ist das Konzept, sich auf eine einzige Aufgabe ohne Ablenkungen oder Unterbrechungen zu konzentrieren.
Du schaffst es, dich intensiver zu konzentrieren. Für mich sind die ersten 90 Minuten am Morgen immer Deep Work.
Built the Bunker Methode:
Setze dir spezifische Zeiten am Tag, um E-Mails oder Nachrichten zu überprüfen und zu beantworten, anstatt ständig auf dein Telefon oder Computer zu schauen. Wie du das am besten schaffst und ein optimales Zeitmanagement entwickelst, erfährst du in meinem Interview mit dem Produktivitäts-Experten.
Journaling:
Eine der wichtigsten Aufgaben am Tag ist es für mich festzulegen, wo dran ich arbeiten möchte. Ein einfaches Tagebuch hilft mir, meine Gedanken zu sortieren und aufzuschreiben.
Am Anfang des Morgens schreibe ich mir immer die Top 1–3 Dinge auf, die ich am Tag erreichen möchte.
Yoga Nidra & Achtsamkeitstraining:
Yoga Nidra, was wörtlich „yogischer Schlaf“ bedeutet, ist eine Praxis, die ich seit vielen Jahren persönlich praktiziere.
Dabei konzentriert man sich auf einen Körper-Scan, der sich auf die Empfindungen im Körper konzentriert und darauf abzielt, die Aktivität des präfrontalen Kortex zu reduzieren.
Studien haben gezeigt, dass Yoga Nidra bestimmte Neurotransmitter wie Dopamin wieder auffüllen kann, den Cortisolspiegel senken und den Schlaf bei Patienten mit chronischer Schlaflosigkeit verbessern kann.
Einige Videos & Anleitung zum Yoga Nidra findest du auf Youtube.
Fehler in der Morgen-Routine
Zwei kurze Fehler, die du unbedingt in deiner Morgen-Routine vermeiden solltest, sind zudem:
Koffein dir nach dem Aufstehe zu trinken. Warte lieber 90 – 120 Minuten nach dem Aufstehen, damit dein Körper überhaupt das Koffein aufnehmen kann.
Probiere deine erste Mahlzeit später am Tag einzunehmen. Damit belastet du deinen Körper nicht direkt am Morgen. Mir hat es persönlich sehr geholfen.
Meine aktuelle Morgen-Routine:
7:30 Aufwachen: Ich probiere konstant am Wochenende aufzuwachen, was sich auch als hilfreich zeigt, da ich immer ohne Wecker aufwache.
7:45: Hydration mit Wasser & Salz + AG1
7:45: Sonnenlicht + Sport auf dem Balkon (10 Minuten leichtes Streching/Yoga) mit fixem Timer
8:00: Arbeitsstart mit Build-the-Bunker-Methode
8:05: Journaling: Wichtigsten Aufgaben des Tages (Top 1-3), dann der Fokus-Block
10:30: Grüner Tee & Morgen-Spaziergang oder längere Pause
