Ernährung optimieren: Die 3 Variablen der optimalen Ernährung

Wenn wir langfristig eine Verbesserung unserer Gesundheit erreichen wollen oder einfach nur den guten Status unserer Gesundheit fürs Alter weiterbehalten wollen, dann haben wir 5 große Faktoren, welche unsere Gesundheit maßgeblich beeinflussen. Diese 5 Faktoren sind: Schlaf, Fitness, Supplements, mentale Gesundheit und unsere Ernährung. In diesem Artikel kümmern wir uns um die optimale Ernährung und schauen uns 3 Variablen an, welche wir anpassen können, um unsere Ernährung zu optimieren.

1. Die erste Variable optimaler Ernährung: Lege fest, was du isst!

Grundsätzlich lässt sich sagen, dass wir 3 Variablen in unserer Ernährung haben, die uns helfen unsere Ernährung zu optimieren. Die bekannteste Art unsere Ernährung zu optimieren, ist zu bestimmen, was wir essen.

Ein Nahrungsmittel muss allerdings nicht allgemein gut für jeden sein muss. Dies gilt genauso für komplette Ernährungsweisen, wie ketogene Ernährung, mediterrane Ernährung, Formen von Low-Carb-Ernährung, veganer Ernährung, Flexetarier oder Frutarier.

Nichtalle Ernährungsweisen haben den gleichen positiven Effekt für alle Menschen.

Es lässt sich allerdings verallgemeinern, dass die momentane standardisierte westliche Ernährungsweise mit einem hohen Anteil an Kohlenhydraten, einfachem Zucker und vielen ungesunden Fetten, schlecht für die meisten Menschen sind.

Daraus resultiert die Frage: Was kann man tun? Und wie sollte man vorgehen, damit man die richtige optimale Ernährung für einen selbst findet?

 

Senke deinen Zuckerkonsum

Die Industrialisierung und die Kreation von verarbeitenden Nahrungsmitteln hat uns zu Zuckerkonsumenten gemacht. Wir versorgen unseren Körper mit mehr Zucker, als jemals in der gesamten Menschheitsgeschichte. Vor dem Beginn der Industrialisierung haben wir im Durchschnitt rund 5 Gramm Zucker am Tag (circa 1,8 Kilo im Jahr) gegessen.

Unsere ursprüngliche Ernährung bestand aus Früchten und Gemüse. Heute versteckt sich Zucker hinter den Begriffen Glucose, Fructose, Sucrose oder Kornsirup und vielen weiteren Fremdwörtern. Die US-Amerikaner verbrauchen mittlerweile 126 Gramm Zucker am Tag. Also 25 Mal so viel wie vor der Industrialisierung.

Als deutscher Staatsbürger schaue ich immer auf die USA und denke, dass Deutsche sicherlich einen gesünderen Lebensstil pflegen. Schließlich trinken wir nicht so viele Softdrinks, Sodas und essen weniger Fast Food, oder?

Die Realität: Deutschland ist mit circa 100 Gramm pro Kopf pro Tag eine der größten Zuckerkonsument weltweit. Dies mag erstmal nicht viel klingen, stellt man sich allerdings vor, dass dies 36,5 Kilo im Jahr an reinem Zucker entspricht, wird einem die Dimension besser bewusst. Unsere Bevölkerung überschreitet die 4-fache Menge an Zucker, welche von der WHO als gesund angesehen wird.

Wenn wir eine spürbare Gesundheitsverbesserung verspüren wollen, müssten wir laut WHO unseren Zuckerkonsum auf 11 Gramm pro Tag reduzieren.

Übrigens: Im gleichem Maße hat der Konsum von Gemüse von rund 60 Kilo pro Jahr auf circa 5 Kilo pro Jahr abgenommen.

Was uns krank macht ist die falsche Ernährung der Industrialisierung, Rauchen, kein Sport, Stress, wenig Schlaf und das allabendliche Fernsehbild, das unseren Geist erweicht. Willkommen im 21 Jahrhundert 🙂 Die Ernährung anzugehen und den Zuckerkonsum zu senken, ist noch eines der wenigen einfachen Dinge, die wir tun können, damit wir ein gesünderes und längeres Leben führen.

Einfache Schritte zur Senkung des Zuckerkonsums:

Wer seine Süßigkeiten mit Snacks ersetzen will, kann mit gesunden Fetten wie Nüssen, Samen, Avocados oder Oliven starten. Diese Snacks reduzieren wissenschaftlich bewiesen das Risiko an Alzheimer zu erkranken oder fettleibig zu werden.

Damit die Einkaufsliste in den nächsten Tagen etwas gesünder wird, hier einige Vorschläge:

Avocados, Artischocken, Bohnen, Rote Beete, Beeren (z.B. Blaubeeren), Chia Samen, dunkle Schokolade, Früchte (kein Fruchtsaft), Kräuter (Koriander, Dill, Rosmarin), Linsen, Pilze, Nüsse, Olivenöl, Quinoa, Samen, Süßkartoffeln, Tea (Minze, Zitrone, Hibiskus), Kurkuma (Curcumin), Vollkornprodukte, Gemüse (Kohl, Brokkoli, Kohlrabi, Spinat, Sellerie).

Als kleine Challenge kannst du probieren im nächsten Monat ebenfalls von den folgenden Dingen weniger zu essen.

Wovon du weniger essen solltest:

Huhn, Käse, Milch, Butter, Eier, Fast Food, Frittiertes, Säfte, verarbeitete Mahlzeiten (gepackte Mahlzeiten), verarbeitetes Fleisch (Speck, Würste), rotes Fleisch, Backwaren, Zucker, Alkohol.

Die standardisierte westliche Ernährung besteht zu einem Großteil aus diesen Produkten. Grundsätzlich gilt wieder die Regel, dass du selbst darauf achten musst, was du verträgst und was nicht. Dein Körper entscheidet, welches die richtigen Lebensmittel für dich sind. Die falschen Lebensmittel erhöhen die Entzündungen in deinem Körper und beschädigen deine Gesundheit langfristig.

Reduziere deine Entzündungsparameter mit individueller Ernährung 

In Deutschland leiden über 20 Millionen Bürger an Allergien, wobei nur die Hälfte dies überhaupt weiß. Die andere fühlt sich im Zweifelsfall krank, ohne zu wissen warum. Wie bereits oben beschrieben, ist die Ernährung unglaublich individuell. Sicherlich hast du Bekannte in deinem Freundeskreis mit Allergien oder Unverträglichkeiten. Oder, du bist sogar selbst von Allergien und Unverträglichkeiten betroffen.

Heutzutage haben wir viele Möglichkeiten herauszufinden, ob wir Allergien und Unverträglichkeiten wie Lactose, Fructose, Gluten, Sorbitol, Histamin, Milben, Hausstaub, Nüsse oder Ähnliches haben. Warum sollten wir dies tun? Allergien und Unverträglichkeiten erhöhen die stillen Entzündungen in unserem Körper und beschäftigen unser Immunsystem konstant mit der Bekämpfung dieser stillen Entzündungen. Dies führt zu einer langsamen Entwicklung von Krankheiten und geschwächten Immunabwehr.

Wie kannst du deine persönliche optimale Ernährung checken?

Starte mit einfachen Tests auf Unverträglichkeiten und Allergien. Danach kannst beginnen aufzuspüren, ob du spezielle Defizite in deinem Vitamin- und Mineralstoffhaushalt auf Grund deines Körpers und deiner Ernährung hast. Wer drüber hinaus gehen will, der kann eine Analyse seiner Darmflora machen und mittlerweile sogar mit DNA-Tests machen.

  • Unverträglichkeiten: Lactose, Fructose, Gluten, Sorbitol oder Histamin können leicht über Atemtests bestimmt werden. In Deutschland werden diese Tests von der Krankenkasse übernommen.
  • Allergien: Ein Test mit AllergoScreen bestimmt IgE- & IgG-Werte und testet deinen Körper auf Allergien gegen Pflanzen, Kräuter und bestimme Nahrungsmittel. Prick-Tests können kostenlos beim Hautarzt gemacht werden und zeigen, dir ob du zu einer Allergie tendierst. Einfach einmal beim Hautarzt nachfragen.
  • Vitamin- & Mineralstofftests kannst du bei jedem Hausarzt machen. Track regelmäßig dein Blutbild, damit du häufige Defizite bemerkst und auffüllst. Dazu zählen B12, D, K2 sowie die Mineralstoffe Calcium, Magnesium und Omega 3.
  • Medivere biete die Analyse deines Mikrobioms (Darmbakterien) an. Der Darm ist wesentlich wichtiger für unsere Immunsystem als wir denken. Eine mangelhafte Ernährung führt zu einem schlechten Darmmilieu.
  • 23andME: Bietet DNA-Tests. Unsere DNA bestimmt zu Teilen die Wahrscheinlichkeit, ob wir eine Gluten Intoleranz bekommen, an Alzheimer erkranken oder ein erhöhtes Risiko für Herzinfarkte haben.

Welche Supplemente sollte man verwenden, nachdem man die Tests gemacht hat?

  • Vitamin D, K2, B12, Calcium, Magnesium, Omega 3 (DHA/ EPA), sind die am häufigsten existierenden Mängel. Probiere diese mit deiner Ernährung und Supplementen aufzufüllen, wenn deine Bluttest einen Mangel aufweisen. Du kannst beispielsweise mehr Fisch essen oder als Supplement „Fischöl“ konsumieren, wenn du einen Omega 3 Mangel besitzt.
  • Ich selbst verwende ebenfalls Nahrungsergänzungsmittel für meine Defizite. Einen Überblick findest du hier.

Allergien, Unverträglichkeiten & Mikrobiom

Bisher ist es noch nicht vollständig geklärt, warum manche Menschen Allergien und Unverträglichkeiten entwickeln. Es gibt viele genetische Faktoren, warum dies passiert. Allerdings gibt es genauso Allergien und Unverträglichkeiten, welche erst im Laufe unseres Lebens entstehen. Eine größere Ursache, als wir bisher annehmen, spielt hier unser Mikrobiom.

Dein Darm besitzt eine Art Schutzschild, mit der er dich vor schlechten Bakterien, Allergien, und anderen Eindringlingen schützt. Innerhalb der modernen Forschung wird die Darmdurchlässigkeit für das Entstehen von vielen Unverträglichkeiten und Allergieren verantwortlich gemacht. Wenn dein Darmschutzschild einmal beschädigt ist, können die schlechten Organismen schneller in dein Blut kommen.

Wenn wir in einem Stuhltest feststellen, dass unser Mikrobiom aus dem Gleichgewicht geraten ist, dann können wir dieses mittels Präbiotika, Probiotika, Supplementen (z.B. L-Glutamin) und einer Ernährung mit Fokus auf viel Gemüse wieder ins Gleichgewicht bringen.

  • Präbiotika: Präbiotika sind Ballaststoffe, die nicht direkt vom Darm absorbiert werden. Sie sind die Nahrungsmittel der bekannteren Probiotika und ernähren diese. Einige Präbiotika sind: Zwiebel, Radieschen, Möhren, Samen (Chia), Tomaten, Bananen, Knoblauch, Artischocken, Spargel oder Süßkartoffeln.
  • Probiotika: Probiotika sind lebende Organismen, die natürlich im Darm vorkommen. Normalerweise werden sie beim Fermentieren (z.B. von Yoghurt) herstellt. Sie beschützen unseren Darm vor Eindringlingen und verhindern, dass schädliche Stoffe von unserem Körper aufgenommen werden. Gute Bakterien sind beispielsweise Lactobacilli & Bifidobacteria.

2. Die zweite Variable: Zeitrestriktion

Bisher haben wir uns ausschließlich damit beschäftigt, was wir essen. Wenn wir allerdings unsere Ernährung optimieren wollen, können wir nicht nur das „Was“ bestimmen, sondern genauso das „Wann“ und „Wieviel“.

Wahrscheinlich kennst du es von einigen Diäten, dass diese bestimmen, dass du morgens nichts isst oder Abends nach 20 Uhr auf fettige Mahlzeiten verzichtet. Fasten bietet eine hervorragende Möglichkeit zu bestimmen, wann wir essen. Wissenschaftlich ist bewiesen, das Fasten einen positiven Einfluss auf unseren Darm und unsere gesamten Körper hat.

Die unterschiedlichen Arten von Fasten

Die Restriktion von Nahrungsaufnahme können wir natürlich selbst bestimmen. Es haben sich jedoch einige gängige Fastenarten durchgesetzt. Dazu gehört das intermittierende Fasten und das komplette Fasten.

  • Beim intermittierendem Fasten verzichten wir für einen gewissen Zeitraum am Tag (z.B. für 16 Stunden) auf Nahrung. Die 16:8-Methode ist die bekannteste Methode des intermittierendem Fasten und der tägliche Nahrungsverzicht dauert circa 16 Stunden. In der Praxis bedeutet dies, dass eine Mahlzeit am Tag wegfällt. Du kannst selbst bestimmen, ob dies das Frühstück oder Abendessen ist. In den Zeitraum der verbleibenden 8 Stunden isst du normal.
  • Beim kompletten Fasten wird für einen längeren Zeitraum auf die Nahrungsaufnahme verzichtet. Klassisches Wasserfasten oder das 5-Tage-Scheinfasten eignen sich hier besonders.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) bescheinigt den positiven Effekte des Fasten. So hilft Fasten nicht nur bei Darmkrankheiten oder dem Detoxing, sondern hat einen wesentlichen stärkeren Einfluss und kann bei folgenden Krankheiten helfen: Psychosomatische Erkrankungen, chronische Entzündungen, Herzerkrankungen und chronische Schmerzen.

3. Die dritte Variable: Restriktiver Kohlenhydratkonsum

Die bekanntesten Wissenschaftlicher im Bereich der Langlebigkeit, haben sogenannte „Blaue Zonen“ weltweit untersucht. Dies sind Regionen der Welt in denen Menschen viel länger als der Durchschnitt leben sollen. Die meisten Bewohner dieser Zonen werden über 90 Jahre alt. Festgestellt wurden 9 Faktoren, die alle dieser „Blauen Zonen“ gemeinsam haben.

Ein größer Faktor dabei war die Restriktion von Kohlenhydraten. Die Okinawas, Bewohner einer der Blauen Zonen, verfolgen ein Mantra, welches sie vor jeder Mahlzeit daran erinner, dann sie aufhören sollen zu essen, wenn sie zu 80% satt sind.

Dieser Unterschied der fehlenden 20% macht nach ihrem Mantra den Unterschied aus, warum sie länger leben.

Die wichtigsten Schritte für eine gesunde Ernährung:

  • Kenne die Lebensmittel, die gut & schlecht für dich sind.
  • Ernährung dich gesund mit weniger raffiniertem Zucker und mehr Gemüse.
  • Fülle deine fehlenden Vitamine & Mineralstoffe mit Supplementen auf.
  • Lerne über die Vorteile von intermittierendem Fasten (fasten für 16-20h) & Ketose.
  • Drücke 2-3 Mal im Jahr den „Reset“-Kopf deines Körper durch Fasten von 3-5 Tagen am Stück.
  • Nutze Supplemente, welche die Ernährung unterstützen.
  • Versuche deine Kohlenhydrataufnahme zu reduzieren.

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