Meine 4 Fitness-Routinen für Langlebigkeit: So werde ich 100 Jahre alt

Routinen helfen uns, damit wir ein produktiveres Leben führen. Über meine Morgen-Routine habe ich bereits in diesem Artikel geschrieben und ich bin fest davon überzeugt, dass Fitness-Routinen, eine genauso starke positive Auswirkung auf unsere Gesundheit haben kann.

Eine gute Fitness- & Sport-Routine:

  • reduziert Stress,
  • stärkt die Muskeln und Knochen,
  • schützt unsere Herz-Kreislauf-System,
  • verbessert unser Atemsystem,
  • erhöht unsere Fähigkeiten Dinge zu erinnern und zu lernen,
  • verhindert Krankheiten wie Diabetes und Übergewicht,
  • reduziert das Risiko von Depressionen,
  • stärkt unsere sozialen Bindungen,
  • plus, plus, plus.

Integration von Sport & Fitness in den Alltag

Bevor ich mit den konkreten Routinen einsteige, möchte ich nochmal einen Schritt davor machen. Heute fällt es vielen Menschen schwer Sport und Fitness überhaupt in ihren Alltag zu integrieren. Die Ursachen sind Faulheit, Zeitmanagement, Verpflichtungen oder falsche Priorisierung.

Für eine optimale Gesundheit und Langlebigkeit müssen wir deswegen probieren Sport mittels Routinen in unseren Alltag zu integrieren und zu priorisieren. Ein gesunder Geist und ein gesunder Körper sind die Gründe, warum du länger leben wirst.

Früher ist der Mensch jeden Tag gewandert, hat gejagt oder war viel draußen in der Sonne unterwegs. In unserem stressigem modernem Lebensstil schaffen wir es leider zu selten Sport in unseren täglichen Alltag zu integrieren, deswegen hier eine kleine Aufgabe zum Start.

To-Do: Überlege dir, wo du dich bisher am wenigsten bewegst und denke drüber nach, wie du in diesem Bereich Bewegung integrieren könntest.  Ein Beispiel könnte dein Weg zur Arbeit sein oder Meetings im Büro oder per Videokonferenz. Du kannst starten, indem du mit dem Fahrrad zur Arbeit fährst, dir einen Stehschreibtisch zulegst oder jeden Tag etwas Spazieren gehst.

Die Integration von Sport & Fitness in Alltagsabläufe ist nicht zu unterschätzen.

 

Meine 4 Fitness-Routinen für Langlebigkeit: Flexibilität, HIIT, Kraftsport, Ausdauersport

Meine 4 Fitness-Routinen teilen sich in 4 Kernbereiche, welches mein gesamtes Fitnessniveau definieren. Die 4 Kernbereiche sind Flexibilität, HIIT, Kraftsport und Ausdauersport.

Routine #1: Flexibilitätstraining

Eine der häufigsten Todesursachen im Alter sind Stürze. Wir verlieren im Alter nicht nur an Muskelmasse, sondern auch an Flexibilität. Dieser Prozess wird durch das hohe Maß an Büroarbeit noch beschleunigt. Ein klares Bild zeichnet sich in den Kostenstrukturen der Krankenkassen ab. Rückprobleme sind mittlerweile der größte Kostenblock und stellen unser Gesundheitssystem vor große Herausforderungen.

Durch die gleichen Körperhaltungen und einseitiges Training verlieren wir extrem stark an Flexibilität.

Als Gegenpool habe ich es mir deswegen zur Routine gemacht jeden Morgen 10 Minuten Yoga zu machen. Außerdem probiere ich, wenn ich mich in Situationen befinde, wo ich warten muss, einfach kurz zu dehnen.

Des weiteren hilft mir meine persönliche Lieblingssportart Tanzen extrem dabei flexibel zu bleiben. Schon nach den ersten Wochen kann man deutlich mehr, wie schnell die Flexibilität ansteigt.

Routine #2: High Intensity Interval Training (HIIT)

Es gibt 3 Arten von Sportformen, welche wissenschaftlich gesehen, den größten Effekt auf unsere Leistung haben. High Intensity Interval Training (HIIT) ist eine dieser Sportformen.

High Intensity Training ist ein „Quick Win“ für deine Gesundheit. Es braucht nicht mehr als 20 Minuten 2-3 Mal pro Woche, damit du eine schnelle und effektive Veränderung deiner Gesundheit spürst.

Wie funktioniert HITT?

Du beginnst mit einem kleinen Aufwärmen. Beispielsweise mit einer kurzen Runde Radfahren oder Laufen. Während des Laufens gibts du für 20-30 Sekunden alles – Vollsprint. Danach erholst du dich für 2-3 Minuten wieder und gibts nochmals für 20-30 Sekunden Vollgas.

Diesen Vorgang wiederholst du 4-5 Mal. Danach kannst du noch 5 Minuten entspannt weiterlaufen, radeln oder schwimmen.

Das ist schon alles, was du tun musst.

Der wichtige Effekt von HITT

Mit diesem Training trainierst du die maximale Sauerstoffauslastung (VO2max) deines Körpers. Die VO2max beschreibt die Menge an Sauerstoffe, die dein Körper maximal aufnehmen kannst und von deinen Zellen transportiert und verwertet wird.

Dein Körper wird zur maximalen Leistung gezwungen und trainiert dadurch die Dauer und Fähigkeiten der perfekten Versorgung.

Routine #3: Klassischer Kraftsport

Wenn wir Kraftsport im Kopf haben, denken wir meist an Gewichtheber wie Arnold Schwarzenegger. Riesige Muskelberge scheinen eher hinderlich als hilfreich beim Erhalt der optimalen Gesundheit.

Wenn wir allerdings wieder einen Blick auf die 10 häufigsten Todesursachen im Alter werfen, dann sind unfreiwillige Unfälle die 3. häufigste Todesursache im Alter. Diese entstehen, weil unser Körper an Stabilität und Flexibilität extrem eingebüßt hat.

Klassischer Kraftsport wirkt gegen diesen Abbau von Kernstabilität, Muskelmasse und Flexibilität. Kniebeugen mit leichten Gewichten oder andere Hüftbewegungen wirken Unfällen entgegen und schützen uns somit.

In der Praxis sollten wir probieren regelmäßig Kraftsport zu betreiben (2-3 Mal pro Woche). Oftmals reichen 45 Minuten, damit wir Muskeln, Flexibilität und Stabilität ausreichend trainieren.

Routine #4: Ausdauersport 

Ausdauersport lässt sich wieder ideal in unseren Alltag integrieren. Meine favorisierte Form des Ausdauersports ist das Fahrradfahren. Du kannst es wunderbar in deinen Weg zu Arbeit oder zum Supermarkt integrieren. Wir sind gewohnt viele Dinge mit dem Auto zu erledigen und könnten diese meistens auch mit dem Fahrrad schaffen.

Wer nicht nach draußen möchte, der kann sich ein Spinning-Rad für zur Hause anschaffen und beim Fernsehen oder dem Arbeiten Radfahren. Als Alternative kannst du selbstverständlich laufen gehen, schwimmen oder Tanzen. Außerdem gibt es viele Sportarten in der Gemeinschaft wie Handball oder Fussball, welche zusammen das Ausdauertraining leicht machen.

Tipp: Alle 4 Routinen (HITT, Krafttraining, Flexibilitätstraining und Ausdauersport) in den Alltag zu Integrieren ist eine Idealvorstellungen. Du solltest allerdings darauf achten, dass du alle 4 Arten in irgendeiner Form gelegentlich in deinen Alltag integrierst.

Viele von uns trainier leider nur einseitig den Bereich der Ausdauer oder Kraft. Für möglichst optimale Langlebigkeit benötigen wir nunmal auch die Bereiche Flexibilität und HIIT, weswegen du diese kontrolliert in dein Training einbauen solltest.

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