Wie können wir es schaffen, 30 Minuten oder länger wirklich konzentriert zu arbeiten? Unsere Aufmerksamkeitsspanne ist in den letzten Jahrzehnten extrem gefallen. Durch ständige Nachrichten von unseren Smartphones oder Social Media, fällt es uns immer schwerer konzentriert Aufgaben zu erledigen. Was können wir dagegen tun?
1. Pomodoro-Technik mit Atempausen
Öfters habe ich bereits über die Pomodoro-Technik berichtet.
Ich empfehle dir ebenfalls, dass du die gute, alte Pomodoro-Methode nutzt. Dafür habe ich ein cleveres Online-Tool zur einfachen Umsetzung gefunden. Die Technik besteht aus fünf Schritten:
- die Aufgabe schriftlich formulieren
- den Kurzzeitwecker auf 25 Minuten stellen
- die Aufgabe bearbeiten, bis der Wecker klingelt
- kurze Pause machen (5 Minuten)
- nach jeweils vier pomodori eine längere Pause machen (15–20 Minuten)!
Kostenloses Online-Tool: 👉 https://pomofocus.io/
In den Phase, wo du 5 Minuten Pause machst, kannst du dir am besten eine kurze Atemtechnik oder andere Routine überlegen, die deinen Körper und Geist wieder vollkommen entspannt.
Beispielsweise kannst du eine 4-7-8 Atmung nutzen, bei der du 4 Sekunden einatmest, 7 Sekunden die Luft anhältst und 8 Sekunden ausatmest. Wichtig ist, dass du durch die Nase einatmest und durch den Mund wieder ausatmest. Beim Ausatmen drückst du die Zungenspitze ans Zahnfleisch vor den Schneidezähnen.
Diese Kombination aus Pomodoro-Technik und Atemtraining verleiht dir bestimmt einen Produktivitäts-Kick.
2. Fokus-Time blockieren
Aktuelle blocke ich konsequent jeden meiner Morgen von 9 bis 12 Uhr und reserviere diesen Zeitraum für Aufgaben, bei denen ich die höchste Konzentration benötige. Wissenschaftlich gesehen gibt es unterschiedliche Typen von Menschen, die sich zu verschiedenen Tageszeiten am besten konzentrieren können.
Genauso gibt es übrigens beim Schlaf Menschen, die gerne erst spät Abends einschlafen oder andere, die früh Morgens schon aufstehen. Diese Personen werden als „Early-Birds“ oder „Night-Owls“ bezeichnet. Wichtig ist, dass du deine produktivsten Tageszeiten herausfindest und dir diese für deine Tiefenarbeit „Deep Work“ blockst.
Zu dieser Zeit hast du keine Meetings, Anrufe oder Konferenzen in deinem Kalender, sondern es steht ein Termin mit dir selber in deinem Kalender. Denn, wenn du dir deine Zeit nicht selber blockst, dann wird sie sehr wahrscheinlich von jemandem anderen geblockt werden.
Kostenloses Online-Tool: 👉 iCloud Kalender, Gmail-Kalender, Office-Kalender
3. Mit kleinen Tools zu mehr Freiheit
Ablenkung ist der größte Konzentrationskiller. Deswegen musst du darauf achten, dass du konsequent alle äußeren Ablenkungen ausschaltest. Dabei können dich verschiedene kleine Online-Tools wie Webiste-Blocker unterstützen.
Kostenlose Online-Tools: 👉 Selfcontrol App, Focusme oder ColdTurkey
4. Reduziere deine Raumtemperatur
Ein einfacher oft vergessener Trick seine Konzentration zu erhöhen ist es die Raumtemperatur zu senken. Dies kannst du beispielsweise durch Lüften. Die optimale Arbeitstemperatur liegt bei 19 bis 23 Grad. Außerdem hilft Lüften immer wieder neuen Sauerstoff in deinen Arbeitsplatz zu lassen.
5. Achte auf die richtige Ernährung
Unsere Ernährung kann einen starken Einfluss auf unsere Produktivität haben. Sicherlich kennst du das Gefühl zu viel gegessen zu haben und unproduktiv zu sein. Kaffee hingegen kann manchen Menschen helfen ihre Produktivität zu steigern, wohingegen andere anfangen zu zittern oder sich extrem aufgewühlt fühlen. Dein eigenes Gefühl zu entwickeln, was dir gut tut und was nicht, ist der Schlüssel zum Erfolg.
Kleines „Gehirnfutter“ wie Nüsse, Haferflocken oder Vollkornbrot können außerdem dienlich sein. Diese versorgen unseren Körper mit langfristigen Kohlenhydraten, wodurch wir kontinuierlich Energie erhalten, ohne dass wir ständig essen müssen.
Vor einer wichtigen Prüfung oder einem anstrengenden Meeting macht es daher Sinn nochmal sein Gehirn mit komplexen Kohlenhydraten einen Nährstoff-Kick zu geben.
